De nos jours, le télétravail est devenu monnaie courante et a apporté de nombreux avantages. Cependant, il comporte également des pièges, notamment le mal de dos. En effet, il n’est pas rare que les personnes travaillant à domicile adoptent de mauvaises postures qui peuvent nuire à leur santé au fil du temps. Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils pratiques pour préserver votre dos tout en étant efficace en télétravail.
Optimisez l’ergonomie de votre espace de travail
Afin d’éviter le mal de dos lors du télétravail, la première chose à faire est de créer un environnement ergonomique propice au bien-être.
Choisissez une chaise adaptée
Il est primordial de choisir une chaise confortable et correctement ajustée à votre morphologie. Optez pour un modèle ergonomique doté d’un dossier réglable et d’accoudoirs. Veillez par ailleurs à ce que votre pied repose complètement au sol lorsque vous êtes assis.
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RĂ©glez la hauteur de votre table
La table fait aussi partie intégrante de votre poste de travail. Pour prévenir les douleurs dorsales, choisissez-en une dont la hauteur est facilement adaptable. Ainsi, elle permettra de reposer vos bras dans une position confortable pour éviter les tensions musculaires.
Positionnez correctement votre Ă©cran
La position de l’écran est également cruciale pour prévenir le mal de dos. Placez-le à une distance raisonnable d’environ 50 cm et ajustez sa hauteur pour ce que le haut de l’écran se trouve au niveau de vos yeux. L’idéal est d’utiliser un bras, avec ce dernier, vous pouvez ajuster la hauteur comme bon vous semble et en plus cela vous permet de gagner un espace considérablement sur votre bureau. J’aime beaucoup les modèles Amazon Business, qui sont des clones d’Ergotron (bien plus cheros)
Adoptez la bonne posture
Trouver la position idéale lors du télétravail est essentiel pour éviter les douleurs dorsales. En voici quelques recommandations :
- Bien s’asseoir : gardez vos pieds à plat sur le sol, alignez vos genoux et vos hanches, et maintenez votre dos bien droit contre le dossier de votre chaise.
- Maintenir les coudes proches du corps : consacrez un espace suffisant pour vos bras afin qu’ils soient étirés de manière détendue
- Bien positionner son clavier et sa souris : le clavier doit être centré par rapport à vous et la souris à proximité immédiate.
Ce n’est pas la posture la plus évidente, mais avec un peu d’exercice, cela vient tout seul !
Prenez des pauses régulières
Pour éviter le mal de dos en télétravail, il est essentiel de bouger régulièrement. Les micro-pauses sont excellentes pour prévenir les tensions musculaires. Voici quelques conseils :
- Faites de brèves pauses de 5 minutes toutes les heures.
- Faites quelques Ă©tirements pour assouplir vos muscles et stimuler la circulation sanguine.
- DĂ©placez-vous et marchez un peu afin de soulager les tensions.
Si vous vivez dans un petit espace, vous pouvez opter pour un bureau assis debout, qui permet de moduler votre espace de travail pour travailler dans différentes postures
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Pratiquez des exercices spécifiques pour le dos
En plus des pauses régulières, la pratique d’exercices ciblés pour le dos est également bénéfique. Voici quelques exemples :
- Le stretching : étirez vos muscles en douceur tout au long de la journée
- Les exercices de renforcement musculaire : gardez une bonne posture en fortifiant les muscles du dos, mais Ă©galement la ceinture abdominale (la planche est votre amie)
- Les exercices de relaxation : pratiquer la respiration profonde ou méditer vous aidera à détendre votre corps et évitera le stress qui contribue aux douleurs dorsales.
Adopter des habitudes saines
Maintenir un mode de vie sain est fondamental pour préserver la santé de votre dos lors du télétravail. Voici quelques recommandations :
Bien s’hydrater
Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’hydratation permet non seulement de prévenir les douleurs musculaires, mais encore de rester alerte et concentré.
Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation variée et riche en nutriments contribue à maintenir une bonne condition physique et mentale. Cela a de plus un impact positif sur votre dos en évitant les contraintes supplémentaires liées au surpoids.
Dormez suffisamment
Un sommeil de qualité est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer et de prévenir les douleurs dorsales. Adoptez des horaires de sommeil réguliers et accordez-vous le temps nécessaire pour une nuit réparatrice.
En suivant ces conseils, vous pourrez éviter le mal de dos lors du télétravail, tout en préservant votre santé physique et mentale.
Alors n’hésitez pas à mettre ces astuces en pratique dès aujourd’hui !
Gwen
